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每一位跑者都應該遵守“10%規則”嗎?

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網易體育4月29日報道:

進入跑步圈之后,跑者們幾乎都知道“10%規則”,主要意思是指跑者每周的訓練量較上周的增幅不宜超過10%,它主要是防止跑者因訓練量過大而受傷。那么,這個規則適合每一位跑者嗎?不妨通過下面三項研究看一看。


第一項研究成果發布于2007年。研究人員將532位跑者分成兩組,均參加一個4英里比賽的訓練。第一組訓練時間為8周,每周的跑步距離增幅在50%左右。第二組按照10%規則,訓練時間長達13周。結果發現,第一組的受傷率為20.8%,第二組的受傷率則為20.3%。兩者幾乎相同。

第二項研究發布于2013年。通過GPS技術對60位跑者為期10周的訓練進行跟蹤調查,以發現訓練量增加和受傷率之間的關系。最終,13位跑者出現了傷病。根據GPS數據分析,受傷的跑者中每周的訓練量增幅在30%左右,而47位未受傷的跑者也沒有遵守10%規則,他們每周的訓練量平均增幅達到了22.1%。

第三項研究發布于2014年。874位跑者被分成三組,第一組每周的訓練量增幅不超過10%,第二組在10-30%之間,第三組超過30%。結果發現,三組跑者在受傷率方面并沒有出現明顯的不同,幾乎相近。只不過,每周訓練量增幅超過30%的跑者出現某幾種傷病的風險略高,像跑步膝、髂脛束綜合征候群、外脛夾等。

通過以上三項研究可以看出,10%規則并不是萬能的,它不可能適合每一位跑者。跑者的受傷風險高低受到很多因素的影響,包括年齡、運動史、身體素質等。所以跑者要想降低受傷風險,不能僅依靠10%規則,而是要從多方面做好工作。

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