網易首頁 > 體育頻道 > 跑步 > 正文

為期4周的新手訓練計劃 每周練習5天

0
分享至

網易體育4月27日報道:

很多新手對跑步充滿熱情,但是卻不知道如何制定科學合理的訓練計劃。下面推薦一個為期四周的訓練計劃,跑者可以按此執行。


這個計劃每周安排五次訓練,其中三次是跑步訓練,兩次是交叉訓練。訓練均以時間為基礎,而不是以距離,這樣跑者的壓力會小一些。10分鐘的交叉訓練包括1分鐘平板撐,2分鐘側式平板撐(每側各1分鐘),2分鐘深蹲,2分鐘弓步,2分鐘提踵和1分鐘俯臥撐

第一周

周一,15分鐘的輕松跑(訓練強度最高10級,達到5級即可);周二,10分鐘交叉訓練;周三,15分鐘輕松跑;周四,休息;周五,10分鐘交叉訓練;周六,20分鐘輕松跑;周日,休息。

第二周

周一,20分鐘輕松跑;周二,10分鐘交叉訓練;周三,10分鐘輕松跑,然后進行4次1分鐘快速跑,每完成一次休息1分鐘,最后再進行10分鐘輕松跑;周四,休息;周五,10分鐘交叉訓練;周六,25分鐘輕松跑;周日,休息。

第三周

周一,25分鐘輕松跑;周二,10分鐘交叉訓練;周三,10分鐘輕松跑,然后進行10分鐘的節奏跑(訓練強度最高10級,強度達到7級即可),最后進行10分鐘的輕松跑;周四,休息;周五,10分鐘交叉訓練;周六,30分鐘輕松跑;周日,休息。

第四周

周一,30分鐘輕松跑;周二,10分鐘交叉訓練;周三,10分鐘輕松跑,然后進行10分鐘上下坡跑步(強度達到7),最后進行10分鐘輕松跑;周四,10分鐘交叉訓練;周五,休息;周六,40分鐘輕松跑;周日,休息。

相關推薦
熱點推薦

荷蘭警方保護某公司數百員工長達數年之久

一網荷蘭
2021-06-20 10:17:27

柬埔寨有多混亂?“黃賭毒”泛濫,白人的尋歡天堂,本地人的噩夢

清風鑒史
2021-06-19 16:49:20

52歲范志毅帶美國籍女兒看球,上海別墅內景典雅,一排獎杯搶鏡

體壇白話
2021-06-18 12:32:50

女人老牛吃嫩草會感覺舒服嗎?3個女人說內心話

丁余生
2021-06-15 11:04:16

鐘漢良種紅薯雙手在土里爬,而他戴著手套拍照,誰在作秀一目了然

娛樂小丸子
2021-06-20 15:09:28

孫一寧正式發文道歉,直言自己也是受害者:希望大家給予我機會

萌神木木
2021-06-20 20:22:43

威廉父親節忙中有樂,獲兒女陪伴驚喜亮相,喬治變胖小夏爽朗依舊

Royal尚訊
2021-06-21 00:00:12

克萊爾·霍爾特在海邊度假,穿著白色連體裝高挑有型,魅力十足

A呦喂娛樂
2021-06-20 22:05:16

國際足聯最新官宣!李鐵武磊連收好消息,中國足球成最大贏家

體育課副班長
2021-06-20 02:28:31

外國人在中國犯罪,新聞報道里起碼應講清楚是哪個國家的人

無星記
2021-06-20 14:12:28

榮耀員工抱怨跟高通反應芯片問題,需要先支付1000美元

科技續航官
2021-06-20 23:24:14

美國球迷被打服!對中國女排贊不絕口,諷刺美國隊冠軍是中國送的

米油鹽來來來
2021-06-20 22:02:38

孫一寧生圖曝光,和直播截圖差太多,網友直呼幻滅,不明白思聰為何狂追她四年

八卦給你聽
2021-06-20 19:10:10

一換一!重磅交易來襲!億元全明星互換東家,東契奇最強幫手現身

開球咯
2021-06-20 00:46:36

警方提醒!這種人千萬不能打疫苗,否則會被抓

桂林日報社全媒體
2021-06-20 08:59:05

1美元1斤收黃銅彈殼!美國要被氣瘋了:阿富汗士兵打光子彈賣廢品

無定河
2021-06-20 16:11:43

89歲胡楓開個唱破紀錄,羅蘭曾江林子祥都來了,梁家輝全程高能

開開森森
2021-06-20 12:08:27

17國加入中國空間站,美國申請被拒后惱羞成怒,要求國會趕緊打錢

小欣欣談娛樂
2021-06-19 10:18:54

澳大利亞向世貿組織投訴中國

環球時報新聞
2021-06-19 14:52:15

為什么領導在大領導面是前背手,在小領導面前是后背手?

厲害了湖南
2021-06-19 22:47:35
2021-06-21 03:05:08

體育要聞

威爾士后衛踩踏染紅!意大利將士激情慶祝

頭條要聞

"車頂維權女車主"將公布特斯拉提供的數據 聲稱受到恐嚇

頭條要聞

"車頂維權女車主"將公布特斯拉提供的數據 聲稱受到恐嚇

娛樂要聞

養眼!陳法蓉曬與蔡少芬洪欣合照

財經要聞

科技要聞

未來公開課第十期|夏伯渝

汽車要聞

下半年上市 廣汽豐田SIENNA定名"賽那"

態度原創

房產
親子
手機
本地
公開課

房產要聞

深圳21人搶一套無證“集資房”使用權 溢價250萬

親子要聞

全網笑噴,不過還是要替帶娃的爸爸正名!

手機要聞

iPhone 13最大的對手 華為Mate 50設計方案已定

本地新聞

因為社恐你都錯過了哪些機會?

公開課

高考647分的高材生,蝸居網吧4年

×
在线 偷拍 欧美 动漫操操影院国产在线视频不卡二伊人青青草大香蕉
  • 在线天天看片视频免费观看美女网站黄频色佬亚洲色,视频人人超
  • 一起色_一起色一起射 一起色,一起射178,我要色综合,爱色影_爱色b
  • 国产综合亚洲区,成 人 国产系列,国产 亚洲 中文字幕 在线
  • 不卡无在线一区二区三区观-中文字幕乱码免费-日本一道本高清二区
  • 美国a片_俄罗斯一级毛片·__免费一级特黄大片_俄罗斯一级毛片
  • 奇奇米影视第四色欧美手机看片高清国产日韩超碰在线观看
  • 日韩做爱视频网站国产?亚洲?欧美2018最新福理论利片电影网
  • 一级A做爰片免费视频_免费黄片视频在线观看,黄页网址大全
  • 久久色综合久久色综合久久色,啪啪啪视频大全,天天爽天天透天天伊人,久久中文字幕视频,2019日本高清无码激情播放
  • 偷拍自怕亚洲视频在线观看,日本极度色诱,6,综合欧美五月丁香五,
  • 网络主播800集自拍福利\国内网络主播自拍福利800集
  • 日久干草青青视频免费,正在播放人与动zozo,迷人的保姆。
  • 高邑县
  • 丁香五月啪啪,激情综合,色久久,色综合网,奇米第四色777米奇影院
  • 亚洲 欧美 国产 综合|亚洲 日韩 国产 有码|一本到在线视频观看^&,亚洲国产综合另类视频
  • 费在线观看 ,黄色视频做爰视频,,,少妻艳欲高清在线观看
  • 六九公社-欧美AV在线,国产av在线,免费国产偷拍a在线视频 - 69公社
  • 文水县
  • 吐鲁番市
  • 奇米影视777国产情侣视频mpv水野朝阳在线在线大香蕉视频现现播
  • 清流县
  • 呼和浩特市
  • 西乡县
  • 五月天婷婷_日韩中文字幕_伊人人大蕉_caonila 在线视频分享
  • 天天看片高清观看-日日摸天天摸人人看-天天拍天天看免费视频
  • 大香蕉网 大香蕉 大香蕉成人网 伊人在线大香蕉 天天日在线视频
  • 天天大片天天看大片_天天看免费观看视频_天天看影音播放器
  • 2019国拍自产在线 2019在线夜逍遥社电影在线看成熟浮力影院线路
  • 国产人妻少妇精品视频,精品国产福利在线视频,午夜私人成年影院
  • 郯城县
  • 国产露脸 手机在线观看,哥精品国产自在线拍,国产情侣偷拍福利视频,1024porm国内自拍,偷拍国在线手机在线
  • 临西县
  • 福利免费50集-92午夜免费福利757-午夜福利1000集合集92集在线
  • 色色影院_哥哥干影院_哥哥干在线视频_哥哥干妹妹操电影
  • 泡泡影院最新深夜宅男,yy4080首播影院免费手机在线观看
  • 在线天天看片视频免费观看美女网站黄频色佬亚洲色,视频人人超
  • 亚洲日韩天堂在线,亚洲日韩在线视频国产,亚洲免费网站观看视频
  • 欧美日韩在线无码-日本无码高清中文字幕视频-亚洲av毛片免费
  • 操逼网站,玉女色av美女阁视频网站观看免费人成网站在线观看
  • 老师怀孕在线中字观看,迷人的保姆5线观高清,在线中文字幕乱码免费
  • 奇米影视首页,奇米色888,奇米影院,777米奇影视,奇米影视播放器
  • 美女av老司机电影天堂大香蕉性爱视频欧美75视频草屄网
  • 在线看午夜视频福利 - 在线观看深夜福利视频【精品视频,在线免费】
  • 亚洲中文字墓,中文字幕一区二区,中文字幕无线码,不卡片在线机视频
  • 克什克腾旗
  • 狼人香蕉香蕉在线 超级97碰碰车公开视频97超pen个人视频公开视频
  • 男女做爰高清免费视频,男人吃女人奶,摸她下面,男友说我好紧
  • 邻水
  • 伊人大香线蕉精品在线国内在线中文字幕大香蕉导航_国产依人在线
  • 爱色小萝莉导航我爱啪啪啪亚洲色综合高清无码av主播自慰棒插穴自慰
  • 欧美三级片高清在线播放,欧美三级片BT种子下载,欧美三级片下载
  • 天堂AV在线AV,国产亚洲视频中文字幕,国内国内精品视频,以满足广大秒拍控为宗旨的视频网
  • 中国国产一级毛卡片,一级毛卡片不收费,国产一国产一级毛卡片直播
  • 一本道 综合,2017亚洲男人天堂天堂,日本一本道高清无码AV欧美av
  • 偷拍自怕亚洲视频在线观看,日本极度色诱,6,综合欧美五月丁香五,
  • 2019在线视频在线av电影亚洲欧美中文日韩视频欧美av,啪一啪鲁一鲁
  • 在线_中文字幕无线码_一本大道香蕉中文在线_中文字幕乱码
  • 日疯狂护士在线播放日本青青草原久久免费国产亚洲观看视频在线
  • 亚洲欧洲自拍拍偷亚洲五月六月丁香缴情亚洲人成电影在线观看亚洲
  • 奇米第四手机在线观看丁香享婷婷,最新地址获取亚洲在线看天堂网
  • 泸州市
  • 日本三级_香港三级_三级片网站_成人网_成人电影香蕉视频在线观看
  • 伊人大杳焦在久久综合4438色倩网站一本道久草不卡日韩无码2019
  • 大香蕉在线观看_欧美一级_天天看视频_天天大片天天看大片
  • 内江市
  • 无码不卡中文字幕在线视频,无码不卡免费高清中文字幕,无码的高清...
  • 洱源县
  • 爱色小萝莉导航我爱啪啪啪亚洲色综合高清无码av主播自慰棒插穴自慰
  • 隆昌县
  • 在线精品国产在线视频_aaa成免费人电影
  • 大香蕉电影 大香蕉网 大香蕉在线影院 伊人大香蕉九九99香蕉在线视频
  • 亚洲久久无码中文字幕,强乱中文字幕在线播放,国产 亚洲 中文在线 字幕
  • 前郭尔
  • 麻栗坡县
  • 台中市
  • 五月天婷婷_日韩中文字幕_伊人人大蕉_caonila 在线视频分享
  • 在线高清中文字幕电影,中文字幕无线码,中文字幕免费电影
  • 惠安县
  • 亚洲久久久久久中文字幕,国产 亚洲 中文字幕 久久网,久久综合色一.
  • 国产偷拍国产精品网,91在线观看精品,亚洲欧美色另类图片
  • 夜夜橾天天橾b在线观看_天天日日狠狠 2018_天天啪久久爱视频精品
  • 兴安县
  • 云和县
  • 成人快播电影,国产视频偷拍a在线观看,2018夜夜日天天爽
  • 都昌县
  • 二级做人爱视频一_久久爱在免费线看观看_在线高清中文字幕电影
  • 干妹妹窝窝影院视频在线观看色妹妹9萝莉素人馆_骑姐姐免费播放器
  • 爱色小萝莉导航我爱啪啪啪亚洲色综合高清无码av主播自慰棒插穴自慰
  • 巴林右旗
  • av在线看_av不卡免费播放_在线看片av免费观看_一本道亚洲区免费观看
  • 免费网站看v片在线|中文字幕|亚洲欧美在线中文字幕在线
  • 日喀则市
  • 中牟县
  • 最全的欧美大片app青青草华人亚洲va天堂在线播放免费高清AV无码专区欧美图亚洲色另类偷偷自拍国产性爱视频色哥哥色妹妹
  • 香蕉视频在线观看,香蕉视频app无限观看,免费香蕉依人在线视频
  • 天天日天天干,天天射天天射,天天日天天插天天射,天天射天天,
  • 在线电影免费观看奇米影视777操操,超碰大香蕉午夜视频在线国产
  • 2019国产精品青青草原,亚洲阿v天堂在线2017
  • 日本av,日本黄片视频在线观看,日本免费的毛片,VBX在线视频
  • 欧美色情在线-国产成-人-综合-亚洲-91国产精品视频
  • 天堂va全国最大的色情网坫男人的天堂国内偷拍在线视频, 歐美a片v
  • 777奇米久久精品视在线观看2偷拍国产在线手机在线国产伊甸园偷拍
  • 99热在线视频观看免费,婷婷色婷婷开心五月四房播播,亚洲第一狼人,色迷迷
  • 婷婷色香五月综合缴情--色空阁俺去也婷婷五月
  • 榆树市
  • 亚洲欧洲自拍拍偷亚洲五月六月丁香缴情亚洲人成电影在线观看亚洲
  • 国语自产精品视频在_九九热线有精品视频6
  • 日本一大免费高清_日本一本免费一二三区_日本一大免费高清2019
  • 天天看高清久视频,天天看综合天天看,天天看高清在线播放
  • 伊人大杳焦在久久综合老司机福利有线亚洲 日韩 国产伊人无码高清
  • 一级国外a片_欧美艳情三级在线播放_搞搞网_黄色视频在线
  • 92午夜免费福利757,中国老太婆18youngchina,中文92午夜免费福利
  • 多人做人爱完整版视频_多人做人爱的视频播放_日本强奷在线播放
  • "伊人大香线观看免费99,色久久色视频在线观看,高清一本道色综合
  • 偷拍在线亚洲手机视频中文字幕mv在线观看国语自产一区第二页
  • 开心色综合伊人_ 丁香五月婷婷开心综合
  • 好逼网_好逼av_操好逼_插好逼_爱逼就上好逼av网_天天干天天操
  • 国内三级a在线,在线观看国内女厕偷拍,国内自拍久久久久影院
  • 青草青草久热精品视频 青草青草久热精品视频 超频在线免费观看视频,青草青草视频2免费观看
  • 五月丁香综合缴情六月-丁香五月色六月综合缴情-五月丁香六月综合缴情基地
  • 哪个软件可以看黄片宅男午夜影院大片免费视频美女脱衣服照片
  • 久草在线 新免费观看 啪啪干 久草 大香蕉 免费在线aⅴ 伊人香蕉网久草
  • 国产人妻少妇精品视频_老司机午夜福利免费视频_在线中文字幕亚洲日韩,怎么写网络小说,穿越小说完本,小说阅读网站
  • 小A影院全部国产av播放列表国产自拍第一页羞羞色院app
  • 日久干草青青视频免费_日本近親倫亂中文字幕av視頻
  • 婷婷色香五月综合缴情--色空阁俺去也婷婷五月
  • 国产人妻少妇精品视频,精品国产福利在线视频,午夜私人成年影院
  • 称多县
  • 美国三级黄片三点高清在线观看毛片黄色片迅雷哥影视网,特黄大片
  • 亚洲图片偷拍图片区314,综合图区亚洲偷窥白拍青青草在在观免费
  • 青青草在线播放观看 青青新免费观看 天天鲁夜夜啪视频在线
  • 新巴尔虎左旗
  • 老司机电影网老司机电影天堂手机版黄色录像免费鬼父磁力链接
  • 日久干草青青视频免费_日本近親倫亂中文字幕av視頻
  • 武汉市
  • 在线成本人视频动漫,成本人动画片在线观看,亚洲人成电影网站免费
  • 国产人妻少妇精品视频_老司机午夜福利免费视频_在线中文字幕亚洲日韩,怎么写网络小说,穿越小说完本,小说阅读网站
  • 修文县
  • 五月丁香六月综合缴情_****久久综合丁香_自拍亚洲偷****_婷婷丁香_五月爱婷婷六月丁香色_天天夜夜_人人天天夜夜日日狠狠_天天夜夜日日高清在线
  • 油尖旺区
  • 天天影视网日韩套图欧美Aa在线观看色老 久久爱精品視频免费的啪啪
  • 青浦区
  • 元朗区
  • 元谋县
  • 酒泉市
  • 宁陕县
  • 织金县
  • 乡宁县
  • 大香蕉爱玖玖爱大香蕉台湾妹综合网亚洲欧美中文字幕,国产av在线
  • 97在线看视频大香蕉_大香蕉9_大香蕉之大香蕉_大香蕉1_我爱大香蕉
  • 婷婷色香五月综合缴情--色空阁俺去也婷婷五月
  • 五月天婷婷_日韩中文字幕_伊人人大蕉_caonila 在线视频分享
  • 南康市
  • 国产人妻少妇精品视频,一本到国内在线视观看,****伊人成综合网
  • 朔州市
  • 插妺96,欲色屋,嗨皮撸,撸撸鲁射,姐姐射,哥哥干,人人操
  • 开心婷婷五月综合基地
  • 朝阳区
  • 中文字幕无线观看_中文字幕乱码_国产在线高清中文字幕电影
  • 一本道理高清在线播放_一本道理在线不卡免费_一本道久在线88综合
  • 午夜影院 宅男神器 宅男影院 成人影院 成人在线视频-最懂男人的
  • 开心婷婷五月综合基地
  • 婷婷色香五月综合缴情--色空阁俺去也婷婷五月
  • 奇米网,奇米影视,米奇影视777,米奇电影网,奇米第四色在线影院
  • 高尔夫
  • 巨乳视频大全_巨乳视频全集_在线播放-日本免费大巨乳在线视频
  • 日本高清视频在线网站_青青在线是免费视频观看_免费看黄色视频
  • 五月天婷婷_日韩中文字幕_伊人人大蕉_caonila 在线视频分享
  • 2018夜夜射天天拍在线 日日日射夜日日啪 2018天天啪天天爽国产
  • 男人的天堂在线视频av_欧美阿v天堂视频在99线-最新av亚洲天堂2017
  • 奇奇米影视第四色欧美亚洲人成网站77777操逼网站91自拍视频
  • 婷婷六月丁香综合基地,色偷偷男人的天堂a v,免费可以看污的完整视频软件
  • 亚洲香蕉视频在线播放日本一级特黄,亚洲香蕉视频在线播放
  • 2018天天看夜夜看狠狠看 欧美adc性交视频
  • 亚洲中文字幕国产综合 字幕国产在线播放 亚洲久久无码中文字幕
  • 肥西县
  • 美国一级毛片片aa,欧美一级片, 漫在线播放,欧美一级高清片美女图片
  • 爱福利视频网,福利视频一区二区微拍堂,日本一区二区三区高清
  • 韩国电影网_韩国电影_三级_韩国伦理片_伦理电影手机在线观看
  • 色姑娘综合网久久一个色综合亚洲色综合久久偷拍国产在线视频
  • 在线2区,一本道hezyo综合在线,国产av偷拍在线,日本无码v一本道
  • 啊~小宝贝我要捅死你_落花网_无限资源无限源国产高清
  • 日本AV,日本A片,超碰,CaoPorn,91Porn,在线视频图图资源 - 图图最懂你
  • 久久色综合久久色综合久久色,啪啪啪视频大全,天天爽天天透天天伊人,久久中文字幕视频,2019日本高清无码激情播放
  • 奇米影视盒九州电影网 一区二区三区高清视频神马不卡电影院马影
  • 日日干夜夜猛射,电影天堂2012,javbus上不去,新sss在线欧美整片
  • 巨波巨乳在线中文字幕,巨乳彼女の姉在线观看,巨乳制服的誸惑
  • 亚欧乱色视频狠狠热在线视频免费不卡高清免费v免费啪视频观试看
  • 2018夜夜射天天拍在线 日日日射夜日日啪 2018天天啪天天爽国产
  • 男女做爰高清免费视频,男人吃女人奶,摸她下面,男友说我好紧
  • 中国国产一级毛卡片 国内视频在线观看视频 国产一级毛卡片不收费
  • 超碰最新地址97碰碰在线看视频免费亚洲啪啪成人在线资源
  • 在线AV国产自产209最新2018国产天天弄谢五月丁香六月综合缴情
  • 大量偷拍情侣自拍视频5x在线视频亚洲 欧洲 日产 专区 网友自拍
  • 百度百度男朋友摸得我流水有点黏黏福利,天天看高清影视手机版
  • 老湿机影院,老湿机视频,老湿机影院视费,老湿机福利,成人视频
  • 男人的天堂在线视频av_欧美阿v天堂视频在99线-最新av亚洲天堂2017
  • 日日摸天天摸人人看,日日摸天天摸人人看在线观看,日日摸天天摸
  • 国产自拍,自拍偷拍,国产精品,情侣自拍视频,夫妻自拍视频,网友自拍
  • 亚洲妹a视频在线观看久久机热在线视频精品香蕉娱乐秒播影视下载